「やりたいことはたくさんあるけれど、なかなか続かない…」
そんな悩みを抱える忙しいママは多いのではないでしょうか？子育てに家事、仕事と、毎日があっという間に過ぎていく中で、新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。
でも、大丈夫！
ちょっとした工夫で、忙しいママでも無理なく新しい習慣を取り入れることができます。
今回は、育児の合間に取り入れやすい習慣化のコツを7つご紹介します。
1. 「朝」を味方につける
「朝は忙しくて…」と思われるかもしれません。でも、実は朝こそが新しい習慣を定着させるチャンスなのです。
子どもが起きる15-30分前に起きることで、確実に自分の時間を確保することができます。最初は5分間の深呼吸やストレッチから始めましょう。無理のない範囲で少しずつ時間を増やしていけば、やがて運動や読書の時間として活用することも可能です。
実践のポイント
- 前日の夜に準備をしておく（運動着を出しておく、本を枕元に置いておくなど）
- 目覚まし時計は手の届かない場所に置く
- 起きたらすぐにカーテンを開けて、光で体内時計をリセット
2. 「ついで」を活用する
新しい習慣を1から始めるのは大変です。そこで効果的なのが、すでにある行動に新しい習慣を「付け足す」という方法です。
例えば：
- お子さんの習い事の送り迎えの待ち時間に、車の中でオーディオブックを聴く
- 食器を洗いながら、かかとの上下運動で下半身のエクササイズ
- 子どもの宿題を見る時間に、自分も一緒に英語の勉強
- 洗濯物を干しながら、姿勢を意識してスクワット動作を取り入れる
このように、すでにある行動に小さな工夫を加えることで、新しい習慣も無理なく取り入れることができます。
3. 「小分け」にする
「1日30分運動する」「1日1章本を読む」など、具体的な目標を立てることは大切です。しかし、まとまった時間を確保するのは、忙しいママにとって想像以上に難しいものです。
そこで効果的なのが、目標を小分けにする方法です。
例えば、「1日30分の運動」は：
- 朝の支度をしながらの5分間ストレッチ
- 通勤・送迎時の10分間歩き
- 家事の合間の5分間の筋トレ
- 子どもと一緒の10分間の公園遊び
というように分割することで、実現可能な目標になります。
小分けのコツ
- 1回あたり5分以内で終わる量に区切る
- 必ず実施時間や場所を決めておく
- スマートフォンのリマインダーを活用する
4. 「見える化」で進捗を実感
新しい習慣を続けるためには、自分の成長を実感できることが重要です。
おすすめの記録方法：
- スマートフォンのアプリを使用（習慣化アプリや健康管理アプリなど）
- 手帳やカレンダーにシールやスタンプを貼る
- 家族で共有できる場所にチャートを貼る
- SNSで同じ目標を持つ仲間と共有する
特に、子どもと一緒にシールを貼って記録するのは、お互いのモチベーション維持に効果的です。「ママ、今日もシール貼れたね！」という声かけが、うれしい応援になります。
5. 「家族巻き込み型」で継続する
「自分だけの習慣」として始めると、どうしても後回しにしがちです。そこで効果的なのが、家族を巻き込む方法です。
実践例：
- 休日の朝は家族でラジオ体操
- 夕食の準備を子どもと一緒に（料理の知識も身につく）
- 寝る前の10分間、家族で本の読み聞かせ
- 週末は家族で公園を散歩
家族と一緒に取り組むことで、「習慣化」と「家族との時間」を同時に実現できます。また、お互いに声を掛け合うことで、モチベーションも維持しやすくなります。
6. 「失敗を許容」する柔軟さを持つ
完璧主義は、習慣化の大敵です。「毎日必ず」を目指すのではなく、「だいたいできればOK」という柔軟な姿勢が大切です。
- 目標は100%ではなく、80%の達成を目指す
- 体調不良や急な予定変更での中断はOKとする
- 1日抜けても、翌日から再開すればよい
- 「できなかった」ことよりも「再開できた」ことを評価する
このような柔軟な姿勢が、長期的な習慣化につながります。
失敗したときの対処法
- その日できなかった理由を簡単に記録する
- 翌日に向けて、やり方を少し調整する
- 「また明日」と気持ちを切り替える
- 必要に応じて目標を見直す
7. 「ご褒美」を設定する
継続のためには、適度な報酬も大切です。週間や月間で小さな目標を達成したら、自分へのご褒美を設定しましょう。
ご褒美の例：
- お気に入りのカフェでゆっくりティータイム
- 読みたかった本を購入
- エステや美容院でのケアタイム
- 友人とのランチ会
自分を労わる時間を作ることで、モチベーションも維持しやすくなります。
まとめ
新しい習慣を身につけるのに、完璧を目指す必要はありません。まずは自分に合いそうなコツを1つか2つ選んで、小さな一歩から始めてみるのがおすすめです。
継続できる仕組みづくりさえできれば、忙しいママでも必ず習慣化は可能です。あなたらしい方法で、新しい習慣づくりを楽しんでください！
